作者：Peng Yigu（食品科学硕士，研究方向食品营养和卫生）

不久前，一位朋友向狗抱怨说，当您去医院接受治疗时，除了按照医生的指示服药外，医生还说您应该确保营养平衡。您说我理解了“平衡营养”这四个词的含义，但我不明白您应该做什么。营养平衡到底是什么？

我对每天实施三顿饭的感觉感到困惑。

对于大多数人来说，平衡的饮食是一个非常广泛的概念，它属于“我了解真相，但我不知道该怎么做”的类别。然后，这次狗将与所有人一起实施八个单词“平衡的营养和平衡饮食”！接下来，您将看到1。什么是平衡的营养和平衡的饮食2。

平衡均衡的饮食是指饮食成分中食物的类型和比例，可以最大程度地提高不同年龄和能量水平的健康人的营养和健康需求。中国营养学会实际上还提供了平衡饮食的特定标准：

从饮食中的宝塔中，我们可以看到平衡的饮食强调了各种食物，各种类型和科学量。这种饮食基本上由五个主要的基本食物组成：宝塔的底层是谷物，包括谷物（全谷物）和土豆。混合豆通常在全谷物中食用，这与全谷物的概念一致，并且通常是主食食物，因此还添加了这种类型。第二种是蔬菜和水果。第三种是动物食品，包括牲畜，家禽，鱼，鸡蛋和牛奶；第四类是大豆和坚果。顶层是纯能量食品，例如食用油等。将这些食物分配在饮食中的宝塔中，每天以一定比例的比例分为三顿饭，并科学地将它们结合在一起以达到平衡和均衡的饮食。您仍然认为狗在说话很广泛吗？不用担心，狗会稍后再详细解释！

如何在一天中为自己安排平衡的饭菜？以下原理可以用作参考：1。食物能量分布需要一天内成人所需的科学能量。女性的1,800卡路里和2,250卡路里的男性卡路里。其中，碳水化合物的能源供应量占全天能源供应的55％-65％，蛋白质占10％-15％，而脂肪占20％-30％。如果每天将这种能量分配给三餐，则基于早餐的30％，午餐40％，晚餐的比率为30％。

2。食物类型不足

均衡的饮食，所有三种成分对于主食食物，蔬菜和高质量蛋白质食品都是必不可少的，否则很难确保每天的营养需求。

当然，最好在饮食宝塔中遇到五个主要的食物。

3。食品多样性

食物多样性也是均衡饮食的基本原则。只有每天食物在三餐中有多样化，各种食物的营养彼此补充，才有可能实现均衡的营养。

每天不重复的食物类型的数量可达到12种以上类型，每周25种以上的食物，食用油和调味品不包括在内。

根据每天三餐分发，早餐4-5种，午餐5-6种品种以及4-5种晚餐的食物品种。加入1-2种小吃。

每天分为三餐的食物类型如下：

我的朋友说，当我看到这些数据时，我很头晕。每天吃均衡的营养是如此麻烦吗？我已经开始屈服了。不要害怕或害怕，接下来会教您简单简单的方法。

1。简化复杂性

许多朋友说，上面的中国居民饮食宝塔上的数字太多了，不记得了。那只狗说，以下工件肯定会节省您。

餐盘看起来比餐宝塔更简单，更清晰吗？食物组合也非常清楚。

根据该板上的色块的比例，将食物组合和大约比例的比例分布，使其更加直观和清晰。

从这个盘子可以看出，

土豆和蔬菜占饮食重量的很大一部分。

鱼，鸡蛋，豆类和水果的比例相对较小。

餐盘旁边的一杯牛奶显示了其补充剂的重要性。

进食时，根据此板的比率选择食物。您对均衡饮食更有信心吗？

2。选择增加食物类型的小部分

选择食物时，请尝试选择更多类型和更少的部分。这样，可以在确保相同卡路里的同时增加食物的类型。

换句话说，尝试选择具有高卡路里含量的食物，例如肉类，而卡路里含量低的蔬菜可以选择更多的食物，这不仅会使您感到饱满，而且会让您吃更多类型的食物。

3。类似的食物交换

要保持均衡饮食，不仅应该合理地饮食结构，而且食物品种也应该多样化。我们前面提到的是，食物品种每天超过12个以上，每周超过25个以上，这似乎并不容易实现。如果您使用类似食物的互换方法，则根本不难实现此目标。

类似的食物交换意味着什么？

相同类型的食物是指属于同一类别的食物。

相同类型的互换意味着可以依次食用相同类型的食物。

狗给你一些例子：

例如，大米，蒸的面包和面条都是主食，可以互换。

鱼可以与虾和螃蟹食品互换，因为它们属于同一水生产品。

牛奶，酸奶和奶酪都是乳制品，可以互换。

通过这种方法，我们不仅可以避免每天重复的食物品种，而且还可以帮助每天三餐的食物品种丰富，从而获得多种食物并每天享受不同的颜色，香水和风味。

无论食物多么好，您每天都不能吃，对！

4。营养良好

合理的组合和合理的烹饪不仅可以增加食品品种的数量，而且可以提高食物的营养价值并改善食物的口味和味道。

①正确厚度

具有较高加工精度的谷物（例如我们经常吃的白米饭和蒸的面包）会导致人体的血糖反应更高。

烹饪主食时，您可以匹配厚度。例如，可以用全米大米（糙米），混合谷物（燕麦，小米，荞麦等）和混合豆（红豆，绿豆，绿豆，肾豆，花豆等）食用大米。

传统的两型，八种捕食大米等都是增加食物和厚度类型的好方法。

厚度的结合可以更好地吸收食物中的营养。例如：谷物蛋白的赖氨酸含量低，豆类富含赖氨酸，蛋氨酸含量较低。谷物和豆类具有更好的蛋白质吸收效果。有关更多知识，您可以查看肉类和蔬菜的结合。在改善菜肴的颜色，香气和味道的同时，您可以提供各种营养成分。烹饪时，狗最喜欢这种组合。炒西兰花 +虾→虾西兰咖啡炒菜 +蘑菇鸡→炒菜，用蘑菇鸡芹菜炒奶油芹菜，用芬芳的芹菜 +瘦肉 +瘦肉→炒芹菜炒干燥的芹菜。它有肉类和素食食品，均衡的营养，更好的味道，并增加了各种食物，一口气杀死了多次杀戮！

③彩色匹配

食物呈现的彩色色彩可以使人们具有视觉美感并刺激食欲。食物的营养组合也很简单且可行。五颜六色代表了不同植物化学物质和蔬菜营养的特征，还满足食物类型的多样性。

例如，当制作热胡椒粉时，狗可以匹配两种颜色，红色和绿色，如果您可以购买黄辣椒，则有三种颜色，不仅看起来不错，而且具有良好的味道。

例如，油炸的土豆，以及切碎的胡萝卜和碎生菜，变成带有颜色，香气和风味的炸三丝。您是否觉得右侧看起来更开胃？

最后，这只狗还贡献了平衡的饮食模板。根据上面提到的方法，每个人都可以向它们学习。

实际上，平衡的营养和均衡饮食真的很简单。您只需要更多地关注生活。此外，如果家庭人口众多并且可以在家中经常进食，它不仅会增加家庭成员之间的关系，而且还会有更多的人，并且会有更多类型的食物可以吃，这将使实现平衡的营养更容易。

单身朋友，我希望您也能拥有平衡的营养和均衡的饮食！

总结：

1。什么是平衡饮食

2016年版本的中国居民平衡饮食宝塔

2。平衡饮食的原理是什么

1。食品能量分布应该是科学的

每天将这些能量分配给三餐，早餐的比例为30％，午餐40％，晚餐时为30％。

2。食物类型不足

宝塔中所有五个主要类别的食物都不会缺少

3。食品多样性

您每天吃的食物每周不得少于12种和不少于25种。

3。匹配均衡饮食的提示

1。简化复杂性

应牢记2016年版本的中国居民平衡餐盘

2。选择增加食物类型的小部分

选择食物时，请尝试选择尽可能多的类型，并选择尽可能少的部分。

3。类似的食物交换

旋转吃类似的食物

4。营养良好

①正确厚度

②MET和蔬菜组合

③彩色匹配

“中国临床营养网络”编辑部