木板是一项全身运动，针对核心肌肉。如果您每天练习，您的核心肌肉将逐渐变得更强壮，并且在进行其他练习时也将有助于保持平衡和保持姿势。此外，在木板支撑练习期间，还将锻炼臀部和四肢的肌肉。

通常，初学者会感觉到自己的身体颤抖，四肢很弱，因此很难保持正确的姿势（有关细节，请参见天地的联系）。因此，在做木板支撑时，请尝试拧紧腿部和腹部肌肉，并慢慢增加每次运动的时间。如果很难做到并且动作总是不可识到的，您可以尝试放下膝盖，但是手臂的位置保持不变。这种姿势仍然可以锻炼核心肌肉，但腿部强度将降低。

运动

木板支持实践

＃01

木板是手臂和脚趾的支撑，以使身体脱离地面并保持平衡。首先，将脸部平放下，将手臂放在身体下。手掌触摸地面，肘部直接放在肩膀下。然后支撑您的身体，同时将力施加在腹部上，降落脚趾，保持臀部和腹部的地面。拧紧腿和臀部，使您的身体保持直线。从10秒钟的静态保持开始，想象一下完成10秒的呼吸（初学者可以从5秒开始呼吸，慢慢增加时间），这有助于运动深层腹部肌肉。值得注意的是，木板不是易于卷曲的相等长度收缩训练。骨盆应处于中性和正常位置。不要强行收缩腹肌直肌，而是会导致骨盆向后倾斜。

木板每次支撑10到30秒。如果您第一次这样做，新手可能只能持续5到10秒钟，但是随着它们变得更强壮，他们将逐渐熟悉木板的姿势。一些喜欢挑战的朋友建议不应在2分钟以上支持木板。

运动

您可以为木板支撑添加一些有氧运动

＃02

木板主要是一种力量训练。由于身体在整个运动过程中必须保持静态，同时保持肌肉收缩，因此肌肉力量将得到增强。此外，如果您想将一些有氧运动纳入木板支架中，则可以添加抬高和降低身体或指向臀部的运动。

指向臀部

从标准木板开始，然后将您的身体直线放置。慢慢将臀部转到右侧，并抬起臀部的左侧。使用臀部的右侧轻轻触摸地面，但是您的身体仍然需要保持直线。然后将臀部的左侧转到左下方。

抬起你的身体

从木板的标准姿势开始，然后将两个前臂放在地面上。然后用右手的手掌支撑身体并保持平衡。然后拉直左臂，以使两只手掌平放在地板上。快速弯曲右前臂，降低身体，然后弯曲左前臂。在整个过程中，保持腹部肌肉紧绷，身体处于直线状态。

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有关木板支撑的一些事情

＃03

这些人不适合木板

木板看起来很简单，但对胳膊，手腕，肩膀和腰部的骨骼和肌肉有一些要求。如果您最近在肩膀，背部和其他部位感到疼痛，最好不要进行此练习。腕部韧带受伤，网球手肘，肩部疼痛，肩膀周围炎和肩膀脱位病史的人会有加重症状的风险。

此外，不建议患有严重脊柱侧弯，急性腰椎椎间盘突出症和骨质疏松症的人进行木板支撑，因为他们的骨骼和肌肉不符合标准。不建议那些患有心血管疾病的人。如果以前从未进行过相关的练习，则不建议45岁及以上的老年人这样做。

做木板时要注意呼吸节奏

如果您进行木板支撑时的呼吸太快，则可能导致锻炼者失去过多的体力，并且还可能导致运动过程中腹痛的症状，这会严重影响运动质量。

提供木板支撑时要注意力量

一些朋友看到互联网上经常有一些人保留了木板几分钟，并认为他们可以做到这一点，因此他们咬着牙并坚持不懈。结果，可能存在许多问题，例如背痛和肌肉劳累。因此，在进行木板支撑运动时，您应该慢慢适应并不断增加运动强度。不要考虑一次做几分钟。每次再做几秒钟都会产生相同的运动效果。

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世界链接

做木板支撑时身体发抖的原因是什么

很长一段时间以来，许多人在做木板的支撑后会颤抖。原因很简单，因为肌肉不强大且耐力。震颤表明您已经达到了耐力的极限。这种情况是正常的，所以不要担心太多。锻炼肌肉时，它们会变得紧张而拥挤。血液将在肌肉的纤维之间，使肌肉感到肿胀，同时它们正在完成氧化和代谢过程。如果肌肉力量不够大，也就是说，在进行木板支撑运动时，如果强度超过了可以携带的能力，那么血液就无法完成肌肉中的氧化和代谢过程，并且会发生颤抖和颤抖，尤其是当您疲倦时。因此，您应该在锻炼之前进行热身，以使身体适应，否则身体将很难承受突然的高强度运动。

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知识库

尝试在做木板时尽可能地扩展吸入和呼气以帮助运动深腹部肌肉

呼吸是核心训练的重要组成部分。实际上，每个核心运动本质上都是呼吸。通过尽可能扩展吸入和呼气来实现适当的肌肉协同作用。吸入木板支撑作用，在吸入时，圆形弓形diaphragm肌肉收缩以离心并变得平坦。在呼气期间，尤其是在最大呼气后的后期，深腹部肌肉会收敛离心，从而有效地将隔膜推回了圆顶形状。通过适当的呼吸，隔膜和深腹部肌肉的离心收缩和中心收缩可以相互作用。