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前言

增加力量适应性训练的多样性对于使运动员兴奋，积极进取和参与至关重要。当教练开始觉得需要增加多样性以表现出更具创新性或只是为了改变或在社交媒体上吸引更多的“喜欢”时，就会发生这个问题。通常，这种训练不仅伤害了运动员的发展，而且弊大于利，这对事物至关重要。

我在这里写的三种方法是我发现用来发展各种运动中更强大，更持久的运动员的策略。将您的原则作为基石，但像任何好厨师一样，添加一些香料。

作为健身教练，我很幸运，因为我们的日程安排使我们在一年中的大部分时间每周进行60分钟的培训。在赛季中，我们的计划决定了何时可以训练，但是在过去的两个赛季中，我们的男子篮球队在体育馆中平均进行了65次力量训练，从正式练习的第一天到最后一场比赛。由于我们全年如此频繁地训练，因此增加某种多样性不仅对于避免限制平台发展至关重要，而且即使在艰难时期（例如，当您需要摆脱宿醉），也至关重要。

俄亥俄州哥伦布的Westside Barbell的Louie Simmons创建的Westside方法（或共轭系统）是基于多种方式。该系统始于举重，因此，像大多数事情一样，我们只能在适合运动员和我的位置绘制。作为体育锻炼专业人士，我们与其他学科合作，例如举重，举重，健美运动，甚至在适当时使用CrossFit。

01

改变运动的节奏

遵循逐步超负荷的原则，改变运动的节奏或运动执行速度是一种简单的方法，可以使运动员超负荷而不增加外部负载。这种方法的另一个优点是，如果您受到太空和/或设备的限制，它几乎可以应用于几乎所有动作，并且可以在运动库中腾出空间。肌肉有三个阶段：

·离心或扩展相位。

·等距期发生张力的时期，但长度不会改变。

·在中心阶段，肌肉正在缩短。

修改速度增加张力下的时间（在TUT内），并专门刺激每个阶段。

表1。改变运动的节奏或速度是使运动员超负荷的一种简便方法，而不会增加外部负担。根据您的目标，您可以通过修改动作速度来专门解决每个阶段（偏心，相等的长度和中心）。

Cal Dietz建立了一个三相训练模型，旨在增加这些肌肉运动，目的是增加运动强度的产量。要记住的一件事是，长时间的离心剂会以后会导致肌肉酸痛增加，因此您必须每次锻炼。速度训练的一个重要方面是，对于新运动员或新运动的变化，使运动员减慢运动可以帮助他们更好地处理运动线索（例如“我在哪里感觉到”或“我在我里面保持平衡在脚的一侧”）。它还为教练提供了更多时间来提示和纠正整个运动中可能发生的任何错误。

四个数字（每个数字都代表在动作的每个阶段花费的秒数）形成了练习的节奏，因此看起来像表2中的示例。新运动员。然后，您可以根据培训计​​划的目标调整每个副本或每组的TUT，从而改善和减少培训计划。

表2。写出四个数字的运动节奏的方法，每个数字代表运动的每个阶段所花费的秒数。

表3。我们的样本为三周的节奏用于向新移民教下蹲模式。通过调整每次重复的温度时间（TUT）或适应您的目标，使培训计划进行进展。

02

改变手脚位置的多样性

在我们的计划中，我们在淡季期间使用不同的手姿势来增加身体的负担并练习目标身体的特定区域。在季节中，我们可能会使用某些手或脚姿势来应对伤害。请记住，这里的主要目标不是加强我们的手，手腕和前臂。运动员每天在我们计划的“弱环节”部分中训练该领域。对于一次与大量运动员一起工作的教练来说，改变手或脚的位置的优势可能是巨大的。因为这是运动员以前做过的练习，所以需要最少的指导和学习，这意味着可以进行更有效的培训。

使学习时间曲线较小，也使运动员对练习的熟悉程度更大，然后选择他们喜欢使用的抓地力或姿势的自由。在我们的计划中，在一年中的不同时间，有时运动员可以选择希望用于特定运动的抓地力更改。我在下面列出了一个示例使用多个手和脚部位置的自重推动A周期训练。

我们使用了有时会改变下半身补充训练的手姿势。这些包括自由分离的下蹲，单腿下蹲和硬拉变化。手和脚部位置的变化也为壶铃摇摆过程增加了另一层。这包括单臂壶铃摇摆，双壶铃摇摆和侧铃摇摆。这些更改使我们能够建立一些全面的培训计划，以改善以前的运动。

常见的拉和推动练习提供了许多手和握力的选择。拉和推动时，手的宽度变化也会对运动员的训练计划产生巨大影响。在宽，狭窄，下和上拉之间旋转可以提供数月的培训计划，或者您可以将旋转与正确的负载和重复范围结合起来，以构建复杂的计划。我们经常使用的几种变体是混合抓地力引体向上。其中大部分归结为寻找充分利用现有工具的方法。

03

改变培训环境

对于一些可能不愿放弃团队“控制”的身体专业人士来说，外包培训课程可能很难。在介绍瑜伽教练时，许多教练似乎同意，但是在其他学科中，局外人可以提供帮助。我的观点一直是，如果某人在某些方面比我更好，请与他们联系，并尝试找到一个我们可以“通常”的空间，以帮助我们的运动员变得更好。在塔斯卡卢萨（Tuscaloosa），我们很幸运地从WBC重量级世界冠军拳击手Deontay Wilder的工作室建立了合作。与工作室的教练有联系，与我们的团队一起参加夏季健身课是双方的双赢解决方案。

当然，并不是每个人都有如此高的拳击设施，并且并非所有教练或计划都有资源来从外部获得帮助。尽管如此，还是有一些方法可以做这项工作。 “建立您的军队”以帮助提高运动表现至关重要。

在我以前的教练平台上，我们在校园里有一个俱乐部拳击队，我们参加了一些夏季培训课程。拳击俱乐部为团队提供了手套和手套，我们掏出雪橇，轮胎和药球，形成了强大的混合装置，以补充我们团队足球场上的拳击课程。在暑假期间，与我们的团队进行拳击使我们的运动员有机会学习新技能，并在赛季开始之前创造额外的结合体验。

作为改变训练环境的另一种方式，我发现即使在外面进行较少的训练也对篮球和排球运动员来说都是有价值的。

结论

最终，简单的培训并不总是像社交媒体上的一些教练和教练那样性感。实际上，有时辛勤工作会变得无聊。它充满了重复的任务，这些任务并不总是会立即显示出结果。但是，它每天，一个月按日常执行，并继续积累。许多运动员并不总是看到这一点，但是物理教练的工作是在需要时扔骨头，并添加其他技巧而不重新设计整个计划。

自从我成为实习生以来，我的建议之一是，如果您的团队不完全理解您要做的事情而不要做的事情，那么即使是最精心计划的培训计划也无非是垃圾。参加该过程。对计划进行这三个调整将使您可以个性化每组运动供运动员表演。如果我与许多运动员一起工作后学到了一件事，那就是为运动员做好准备是赢得运动员支持并避免停滞的最佳方法。

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