哑铃是增强肌肉力量训练的最简单设备，也是最灵活的健身设备。它们是所有设备中动作最多的人。因此，掌握哑铃健身通常可以在整个身体中进行。

以科学的方式使用哑铃可以取得良好的运动结果。据报道，Schwarzenegger的色调肌肉主要是通过哑铃运动来实现的。

作为最灵活的健身设备，哑铃是所有设备中动作最多的设备，因此当您掌握哑铃健身时，您通常可以练习体内所有肌肉。

长时间练习哑铃有很多好处。首先，长时间练习哑铃可以改变肌肉线并增加肌肉耐力。进行重量重的定期运动可以使肌肉结实，增强肌肉纤维并增加肌肉力量。

此外，哑铃是运动上肢肌肉，腰部和腹部肌肉的最有效方法之一。

如果您在仰卧起坐时将哑铃紧紧握在脖子的后部，则可以增加腹部肌肉运动的负载；如果您用手握住哑铃并进行侧弯曲或旋转练习，则可以运动腹部的内部和外部斜肌；如果您用手握住哑铃，则可以锻炼肩膀和胸部肌肉。当然，许多运动也可以运动腿部肌肉。例如用一只脚握住哑铃，双脚蹲下，双脚跳跃，等等。

今天，我将向您推荐10个经典的哑铃运动，并教您如何逐步使用哑铃锻炼。

1。哑铃卷曲你的手臂

行动提示：

1。躺在垫子上的背上，将手臂弯曲到身体的两侧，拧紧腹部，然后向上卷曲腹部

2。用双手紧紧握住哑铃，离开地面以保持自然呼吸

3。将腿和脚牢固地弯曲在地面上，防止腰部离开地面，然后将下巴放在锁骨位置

2。躺在你的后哑铃上，伸展腿

行动提示：

1。躺在垫子上的背上，用脚夹住哑铃，向上弯曲双腿，双手握住双腿

2。保持腹部绷紧，腰部不会离开地面，并保持自然呼吸

3。肩blade骨离开地面，向上呼气，向下吸气

3。用哑铃在你的背上推动胸部

行动提示：

1。保持腹部绷紧，腰部并靠近地面，并保持自然呼吸

2。用双手紧紧握住哑铃，将它们推到胸部，直到碰到它们，向上呼气，然后向下吸气

3。躺在垫子上的背上，将腿和脚牢固地弯曲在地面上

4。将哑铃抬到前面

行动提示：

1。腿部宽度尽可能宽，将手臂抬到胸部的前部，并完成周期

2。自然站立，保持腰部并伸直，自然呼吸

3。保持腹部收紧，双手紧紧握住哑铃，向上呼气，然后向下吸气

5。哑铃抬起肩膀

行动提示：

1。自然站立，保持腹部拧紧，并用双手紧紧握住哑铃

2。腿像肩膀一样宽，将手臂抬到两侧直至平行于肩膀，然后完成周期

3。保持腰部和向后伸直，向上呼气，然后向下吸气

6。哑铃俯身和鸟

行动提示：

1。弯曲并弯曲膝盖，双腿和肩膀一样宽

2。将手臂伸向两侧，与肩膀平行，保持腹部收紧，并完成周期

3。用双手紧紧握住哑铃，拉直腰部，向后呼气，向下吸气

7。哑铃深蹲

行动提示：

1。保持腹部拧紧，膝关节不会超过脚趾，并自然呼吸

2。用双手紧紧握住哑铃，向上呼气，然后向下吸气

3。打开比肩部宽大的脚

8。抬起哑铃臂

行动提示：

1。打开双脚的宽度两倍，弯曲腿并蹲下，自然呼吸

2。用双手紧紧握住哑铃，弯曲双臂和肩膀

3。保持腹部收紧，膝关节不会超过脚趾，向上呼气，然后向下吸气

9。哑铃弓箭蹲

行动提示：

1。膝关节不超过脚趾，拧紧腹部，向上呼气，向下吸气

2。蹲，直到大腿垂直于犊牛，腿被施加到返回初始位置

3。自然站立，用双手紧紧握住哑铃，然后用脚交替向前移动

10。哑铃脚后跟升降机

行动提示：

1。自然站立，用双手紧紧握住哑铃，然后将脚关闭

2。将小腿向上抬起，支撑脚趾并保持自然呼吸

3。保持腹部收紧，拉直腰部，向后呼气，然后向下吸入